Как качать пресс после родов: упражнения и противопоказания

Как подтянуть живот правильно?

Чтобы получить желаемый эффект от занятий и не навредить здоровью, прежде, чем начать качать пресс, обязательно посещают врача. Если у женщины были осложненные роды, и ей наложили швы, специалист осматривает рубцы и дает рекомендации о допустимых видах физических нагрузок. До начала работы с прессом рекомендуется носить бандаж, помогающий коже и мышцам быстрее вернуть свой тонус.

Если женщина предпочитает тренироваться в спортзале, правильнее в первое время сочетать эти тренировки с занятиями в домашних условиях, обязательно делая упражнения на разогрев и растяжку. Не нужно качать мышцы ежедневно, желая быстрее вернуть прежнюю форму – так ничего, кроме переутомления, не добиться. Следует делать двухдневные перерывы между занятиями.

С чего начать?

Подготовку можно начинать с первых дней или недель после родов – точное время зависит от состояния женщины. При отсутствии разрывов выполняют упражнения Кегеля. С утра, еще лежа в постели, проводят дыхательную гимнастику для живота. Если на 4-й неделе мама чувствует в себе силы тренироваться, можно приседать у стены.

Эффективные упражнения для пресса

После родов не рекомендуется крутить обруч. Абсолютным противопоказанием к упражнению является диастаз, грыжа и воспалительный процесс в брюшной полости. В этот период необходимо беречь мышцы и связки, а удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Чтобы укрепить пресс, делают следующие упражнения:

  • «Лифт». Сидя на полу и опершись спиной о стену, нужно представить, что брюшная область – лифт. Вдох через нос означает подъем на последний этаж, выдох ртом – спуск на нижний ярус. Далее, напрягая мышцы, делают 5 быстрых выдохов. Сделать 3 подхода по 8 раз.
  • «Велосипед». Лежа на спине, нужно поднять ноги и поочередно сгибать их в коленях. Более сложный вариант упражнения – выполнять его, скрестив руки за головой и приподняв корпус.
  • Подъем корпуса. Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Поднимая туловище вверх, стараются как можно сильнее напрячь ягодицы и живот. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Хорошо помогают накачать брюшные мышцы упражнения с фитболом. Преимуществом этого инвентаря является то, что, помимо пресса, он задействует ноги и руки.

  • Опершись поясницей о мяч, а ногами упершись в пол, нужно сложить руки за затылком. Далее следует поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Став коленями на пол, нужно опереться животом о фитбол и завести руки за головой. Отрывая корпус от мяча, нужно задерживаться на и несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Повторить 8 раз.
  • Упершись ногами и руками в пол, нужно положить живот на фитбол и походить вперед-назад.
  • Нужно лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, а мяч зафиксировать ногами. Далее корпус поднимают, дотягиваясь до фитбола, и возвращаются в исходное положение. Сделать 3 подхода 10 раз.
  • То же положение, но руки развести в сторону, а ноги поднять на 90 градусов, удерживая мяч. Нужно поочередно наклонять конечности вправо и влево. Повторить 15 раз.


При работе с прессом придерживаются следующих правил:

  • обязательно разминаются перед основными упражнениями – делают кардиоупражнения, позволяющие разогреть мышцы (быстрая ходьба, прыжки со скакалкой);
  • следят за дыханием, когда качают пресс, – на вдохе живот расслабляют, на выдохе – напрягают;
  • ставят в приоритет качество выполнения, а не количество подходов;
  • делают перерывы в 1–2 дня между тренировками;
  • принимают пищу за 2 часа до или после занятий спортом;
  • растягивают мышцы в конце занятия.

Почему лучше подождать

Существуют ситуации, когда спортивные нагрузки жизненно необходимо отложить на больший срок:

  • кесарево сечение;
  • тяжелые, затяжные роды;
  • наличие разрывов, разрезов, швов.

Когда молодой мамочке можно начать качать пресс после родов при таких осложнениях? Через 3, 4 месяца, а порой и целых полгода после родов – это зависит от способности ее организма к восстановлению и от степени полученных повреждений. Определить его готовность к большим нагрузкам может определить только врач-гинеколог.

Нетерпеливых родильниц, спешащих поскорее обрести былую красоту, начать качать пресс после родов, поджидают 2 самых неприятных последствия. Первое из них — маточные кровотечения, а второе – это опущение внутренних органов.

Кровотечения обусловлены усиленным давлением на незажившие кровеносные сосуды в области, где прикреплялась плацента, либо высокой нагрузкой на внутренние швы.

Природой предусмотрено, что во время беременности органы брюшины у женщины смещаются, сдавливаясь увеличивающейся маткой. Не дав организму полностью восстановиться, молодая мамочка рискует заработать опущение.

Ослабленные связки и мышцы таза, удерживающие органы брюшины, не справятся с нагрузкой. Женщина получает опущение, которое грозит появлением хронических форм различных заболеваний мочевого пузыря, а также прямой кишки (в их числе – тяжелые формы геморроя). Для их профилактики полезно носить специальный удерживающий бандаж.

Частый вопрос неопытных родильниц – не скажется ли такая нагрузка на грудном вскармливании: количестве, вкусе, составе грудного молока? Когда разрешается качать пресс кормящим матерям? Ответ тот же: минимум через 8 недель после рождения ребенка.

Учитывая, что нагрузки подбирают щадящие: чрезмерная интенсивность тренировок повышает в крови мамочки уровень молочной кислоты, от чего страдает вкус грудного молока. Правда, нормализуется он в течение часа после тренировки. Поэтому планировать ее нужно после кормления, а не перед.

Объем вырабатываемого грудного молока снижается из-за потери жидкости во время интенсивных тренировок, что исправляется употреблением воды, в том числе – во время тренировки.

На количество молока влияет и адреналин, вырабатывающийся при стрессах или высоких физических нагрузках и блокирующий действие гормона пролактина, отвечающего за лактацию. Пролактин вырабатывается активнее при прикладывании малыша к груди. Отсюда решение проблемы: чаще предлагать ребенку грудь по истечение часа после тренировки. Чем больше он будет сосать грудь, тем быстрее возобновится действие пролактина.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Отложить занятий лучше,если:

  • матка от физических нагрузок начинает кровоточить;
  • нарушилась лактация, молоко стало медленно прибывать;
  • появились боли, колики в животе, иные неприятные симптомы.

Главное, следить за своим самочувствием. Если во время занятий проявляются неприятные побочные явления, то стоит обращаться за советом к врачу.

Специалисты советуют;

  • Проводить сначала разогревающую разминку и дыхательную гимнастику: приседать, прыгать, шагать, поворачивать корпусом в стороны, крутить обруч.
  • Накачивать пресс регулярно и желательно в одно и то же время без пропусков занятий.
  • Покормить малыша грудью и лишь спустя 1 час приступать к тренировкам.
  • Делать упражнения с подходами, прерываясь на 2-3 минуты.

Не стоит начинать гимнастику после родов сразу с подъема тяжестей, не забывая о том, что организм излишне надорван. Резкая подача нагрузки может привести к резкому увеличению мышц в объеме

Важно отслеживать технику выполнения занятий, чтобы живот был всегда втянутым, а в конце занятий проводить растяжку

Как повысить эффективность упражнений?

Укрепить мышцы живота помогут упражнения для пресса после родов. Но чтобы избавиться от жировой прослойки, которая смущает многих новоиспеченных мам, нужно дополнительно потрудиться.

Рассмотрим особенности тренировки мышц пресса:

Перед началом тренировки нужно обязательно делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В конце занятия делать растяжку.
Главное – правильная техника выполнения упражнений

Здесь работает принцип «Лучше меньше, но лучше»
Чтобы убрать жировую прослойку в области живота просто качать пресс недостаточно, нужно подключить кардиотренировки (прогулки быстрым темпом, танцы, легкие пробежки).
Важно соблюдать правильный дыхательный ритм. Выдыхать нужно при втянутом животе и во время максимальных усилий.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Только регулярные тренировки дают результат

Пусть это будут короткие 10-минутные занятия, но каждый день.

Источники

  • https://familystr.com/deti/beremennost-i-rodi/uprazhneniya-na-press-posle-rodov-v-domashnih-usloviyah/
  • https://sportadvice.ru/press-posle-rodov
  • https://www.OldLekar.ru/rody/posle/kogda-mozhno-kachat-press-posle.html
  • https://VsePosleRodov.ru/zdorove-i-krasota/vosstanovlenie/press-posle-rodov
  • https://detkiexpert.ru/press-posle-rodov/
  • https://kidabout.ru/malenkie-deti/kogda-mozhno-kachat-press-posle-rodov/
  • https://vskormi.ru/mama/kogda-mozhno-kachat-press/

Когда начинать качать пресс после родов

Если женщина рожала естественным путем, сам процесс прошел без осложнений, то начинать занятия можно примерно через 6 недель (1,5 месяца).

Женщины, которые рожали путем кесарева сечения или имели осложнения, могут приступить к упражнениям не ранее, чем через 2 месяца, а лучше – через 3.

Окончательно ответить на вопрос, когда можно заниматься, ответит только гинеколог. После родов следует несколько плановых осмотров, во время которых оценивается состояние матки. Нужно отметить, что последняя должна сократиться и занять свое прежнее положение (становиться). Если нарушить этот процесс слишком интенсивными тренировками, можно «заработать» серьезные патологии половой сферы (пр. опущение матки).

Сразу после родов женщине будет достаточно естественных нагрузок, ведь придется гулять с крохой, купать его, кормить, пеленать и пр. В первый месяц после родов это будут достаточные нагрузки для мышц пресса.

Если же не терпится приступить к занятиям – приобретайте фитбол. На фитболе можно выполнять щадящие нагрузки уже в первый месяц после родов. Также есть комплексы, которые помогут матке становиться, а мышцам влагалища вернуть эластичность.

Особенности

После рождения ребенка под действием окситоцина происходит сокращение матки и постепенное уменьшение живота. Это естественный процесс и ему мешать не нужно.

Женщины задаются вопросом, как восстановить пресс после родов.

Ошибочным считается мнение, что прийти в форму можно быстрее при усиленных нагрузках.

Безусловно, мышцы окрепнут, но для избавления от накопленной жировой прослойки нужны эффективные комплексы. Требуется добавлять постепенно аэробные нагрузки и растяжку.

Другой проблемой считается расхождение брюшного пресса. Диастаз появляется вовремя беременности и остается у женщин после родов. Причиной является крупный плод или повышенная эластичность тканей.

Определить проблему можно при самостоятельной диагностике. Для этого нужно лечь на спину, поднять голову и согнуть ноги в коленях.

При серьезном течении заболевания может понадобиться помощь специалиста.

Что нужно знать о тренировках кормящим мамам?

Можно ли качать пресс после родов женщинам, кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.

Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко, врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки, иначе это повлияет на вкус молока, и придется ждать несколько часов, пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.

Важные правила занятий

  • держите свой животик, по возможности, втянутым, это повышает эффективность всех упражнений;
  • начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний, ни активной прокачки мышц, фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
  • к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца, если нет диастаза и иных противопоказаний;
  • если в наличии – опущение матки, подбирать комплекс должен гинеколог, а не сама женщина, ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
  • не спешите, занимаясь, не делайте резких движений, наращивайте нагрузку очень плавно;
  • при диастазе заниматься желательно в корсете, он будет надежно держать мышцы;
  • интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
  • а вот ограничивать себя в рационе нельзя, ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
  • при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой, как советует бабушка.

Когда приступать к занятиям?

Намерение менять себя похвально, но делать это надо с умом. На вопрос, когда можно качать пресс после родов, доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния, наличия послеродовых осложнений, физических данных до беременности.

При благоприятной картине уже через 1,5 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах, кровоточащие раны затягиваются, мышцы укрепляются.

Если роженица прошла через кесарево сечение, срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.

Последствия ранней активности

Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:

  • Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому, что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы, перекрывавшие сосуды, отрываются и провоцируют выброс крови.
  • Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь, кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.

Полезные упражнения при диастазе

Диастаз делает кожу обвисшей. Кроме того, эта проблема может привести к появлению грыжи, нарушениям пищеварения, опущению внутренних органов, а также проблемам с позвоночником и осанкой. Поработать над проблемой должны также женщины, планирующие еще одну беременность – слабый мышечный корсет затрудняет потуги, увеличивается вероятность родовых травм.

О диастазе после родов также свидетельствует боль в спине, выгнутый пупок, жировые отложения в районе талии, непропорционально широкая талия, отсутствие эффекта от упражнений для пресса.

В данном случае качать пресс классическими упражнениями нельзя. Почему? Потому что диастаз может увеличиться, соответственно, он еще больше вырастет.

Табу накладывается на следующие упражнения:

  1. Подъем прямых ног из лежачего положения;
  2. Подъем плеч/корпуса, лежа на спине;
  3. Отжимания и подобные упражнения, где упор идет на ладони/локти.

Рекомендуемые упражнения при диастазе:

Максимально втянуть живот, а затем сразу расслабить. Движения должны быть пульсирующими. Дышать нужно ровно, не задерживая дыхание. Можно делать в любом положении. За раз рекомендуется сделать 100 таких пульсаций, а за день – 5 подходов;
«Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, живот втянуть. Затем прогнуть спину;
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к полу, руки вдоль туловища. Выдыхая, отрывают от пола ягодицы, втягивают пресс. На вдохе возвращаются в исходную позицию. Начинают с 10-15 повторов;
Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. На выдохе поднять голову, стараясь прижать подбородок к груди. На вдохе возвращаются в начальную позу. Повторить до 15 раз на начальном этапе;
При диастазе можно выполнять и одно из вышеупомянутых упражнений. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить на пол справа, а голову повернуть влево. Затем менять стороны

Важно контролировать мышцы живота – они должны быть втянуты. Это упражнение на растяжку поясницы

Выполняют его 10 раз на каждый бок;
Согнуть ноги в коленях и немного их приподнять. Колени должны локализоваться примерно над тазом. Затем медленно опускается одна нога, скользя стопой по полу, после чего снова поднимается. Аналогично делают и для второй ноги.

Приступая к занятиям, посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Не стоит слишком рано начинать тренировки, ведь можно навредить своему здоровью. Кроме того, начинать нужно с малого – интенсивные тренировки способны навредить.

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все бред сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ:

Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ:

Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «Аесли все пойдут прыгать с 9этажа , ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

При беременности объем живота увеличивается за счет растущей матки с плодом. После родов орган под действием холода, который кладут в родзале, резко сокращается и возвращается к размеру, характерному для второго триместра. Сразу после рождения ребенка матка весит около 1 кг, далее еженедельно она «теряет» в весе по 100–150 г, пока к 6-й неделе после родов не возвращается к анатомически нормальной массе 50 г.

Под воздействием растущей матки прямые мышцы живота растягиваются, а в некоторых случаях расходятся посередине – это явление называется «диастаз». После родов расхождение можно выявить, если лечь на спину и поднять голову (подробнее в статье:

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: как быстро подтянуть обвисший живот после родов?

Конечно, мышцы постепенно возвращают свой тонус, но без дополнительных усилий сложно вернуть былую форму, особенно если до беременности женщина не занималась спортом. Если обвисшую кожу в крайнем случае можно удалить хирургическим путем, то для восстановления упругости живота потребуются усилия, включающие занятия спортом и изменение режима и рациона питания.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?


Почему спорт может спровоцировать проблемы с грудным вскармливанием? Для физической активности организму требуется глюкоза – источник энергии, который при распаде образует молочную кислоту. Это вещество ухудшает вкус молока, но такое возможно лишь при интенсивных нагрузках. Недавно родившие женщины занимаются в умеренном темпе, а потому молочная кислота из их организмов выводится в течение часа.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: когда после родов приходят первые месячные при грудном вскармливании?

Не нужно верить и в заблуждение, что спорт приводит к проблемам с лактацией. Может казаться, что после тренировки молоко исчезает, но на самом деле это временное явление. Адреналин, вырабатываемый при физических нагрузках, подавляет секрецию окситоцина, который вместе с пролактином отвечает за выработку и выделение молока. Нужно просто кормить малыша до тренировки.

Опасные последствия упражнения

Пресс нельзя качать сразу после родов. Иначе проявятся такие опасные последствия, как маточное кровотечение и опущение внутренних органов. Опасность кровотечения появляется, так как после рождения малыша кровеносные сосуды в области крепления плаценты обрываются, обнажаются и кровоточат. При сокращении матка уменьшается в размере и способствует втягиванию сосудов, провоцирует образование тромбов. Последние перекрывают травмированные сосуды.

Постепенно кровотечение прекращается, а стенки сосудов заживают и укрепляются. Упражнения на пресс повышают внутрибрюшное давление и давление в кровеносных сосудах. Повышенное давление выталкивает тромбы из сосудов, которые еще не до конца зажили. Это обнажает матку, усиливает и провоцирует новые кровотечения.

Опущение внутренних органов возникает при сильных и избыточных физических нагрузках после родов. Органы брюшной области в период беременности и после рождения крохи смещаются вместе с маткой. А тазовые связки и мышцы, которые поддерживают эти органы, сильно слабеют. Поэтому сначала нужно укрепить таз при помощи упражнений Кегеля, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам, к которым относится тренировка брюшного пресса.

В послеродовом состоянии важно не допускать опущения внутренних органов, иначе это приведет к возникновению хронических заболеваний прямой кишки и мочевого пузыря. Для поддержания и восстановления тазовых мышц также полезно использовать тканевую повязку или эластичный бандаж

Спустя 4 недели после родов

Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.

Как правильно качать пресс после родов?

  • Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
  • Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
  • Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
  • Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
  • Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
  • После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
  • При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
  • При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
  • После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
  • Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
  • Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
  • Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Эффективные и безопасные упражнения:

Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.

Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».

Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.

Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.

3. Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».

Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.

4. Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.

Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.

Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.

Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.

Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.

Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку.  Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Имя новой жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector