Основы полноценной вегетарианской диеты

Минусы вегетарианства

Первый «камень преткновения» строгого вегетарианства — это нарастающий дефицит целого ряда витаминов, микро- и макроэлементов

Исключительно растительная пища обедняет организм витамином D (особенно это важно для жителей северных регионов с дефицитом солнца). Не хватает также витамина B12 (необходим для кроветворения и работы нервной системы), витамина B2 (необходим для нормального состояния глаз, кожи, работы нервной системы, кроветворения, работы печени и др.), железа (необходимо для кроветворения)

Строгим вегетарианцам может не хватать и кальция.

Второй «камень преткновения» — белковая недостаточность. Во время беременности это состояние исподволь проявляется снижением иммунитета и массы тела будущей мамы, замедлением роста плода. У плода также нарушается работа печени, поджелудочной железы, кроветворных органов, тормозится формирование скелета, а у матери, соответственно, увеличивается хрупкость костей, часто возникают простудные заболевания. Наиболее наглядно для самой беременной женщины-вегетарианки белковое голодание будет проявляться общей слабостью, бледностью и сухостью кожи, «застывшим» весом, а также похуданием и различными нарушениями работы желудочно-кишечного тракта. Известны случаи возникновения белковой недостаточности в средней и легкой степени у строгих вегетарианцев.

Белки различаются по своему происхождению, разнятся также и по степени их усвояемости человеческим организмом. Из яиц и молока наш организм получает до 96-98% содержащихся в них белков, из мяса и рыбы — 93-95%, из овощей и круп — не более 80%, из бобовых — до 70%. Белки молочных продуктов, а также рыбы, курицы, говядины, свинины перевариваются легче и быстрее, а из растительных белков по этому показателю пальму первенства держат белки пшеничного зерна в виде хлеба из муки тонкого помола и манной крупы.

Для того чтобы мог идти синтез белка (а именно этот биохимический процесс преобладает в период роста и развития плода), в организме должны присутствовать все необходимые аминокислоты. Некоторые из них человеческий организм способен синтезировать сам

Их называют заменимыми, поскольку они не обязательно должны присутствовать в рационе — важно лишь, чтобы в целом поступление белка как источника азота было достаточным. Но есть и незаменимые аминокислоты: их наш организм синтезировать не может, и они должны поступать с пищей, преимущественно животного происхождения

Полный и достаточный набор незаменимых аминокислот человеческому организму проще всего получить из мяса травоядных животных, подойдут также молоко, кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир и пр.), яйца, икра, рыба. Растительные белки тоже содержат некоторые незаменимые аминокислоты, но растительные продукты неоднородны по своей пищевой ценности с этой точки зрения. Так, например, злаки бедны лизином и треонином, а картофель и бобовые культуры обделены метионином и цистеином.

Длительный и нарастающий дефицит незаменимых аминокислот самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье ребенка. При их явно выраженной недостаточности возможно возникновение различных врожденных пороков, например, дефекты межжелудочковой перегородки сердца, нарушения развития почек и др.

Оптимальный рацион кормящей мамы-вегана

Ребенку для формирования костной и мышечной тканей жизненно необходим белок. Основной его источник в традиционном меню – мясо. Чем компенсировать отсутствие мяса? Альтернативой ему станет растительный белок, в достаточном количестве содержащийся в бобовых и злаковых культурах. Рассмотрим перечень питательных веществ подробно.

Сила протеина

В ежедневном меню кормящей мамы его объем варьирует от 55 до 65 грамм. При отсутствии мясной составляющей пополните его запас кашами из пшена, фасолью, нутом, горохом, соевыми продуктами, чечевицей, сыром тофу, цельнозерновым хлебом.

Омега-3 для зрения и работы мозга

Данный элемент содержится в мограниченном количестве продуктов. А именно, в красной рыбе, что для вегана недопустимо. При этом, омега-3 жирные кислоты незаменимы для организма малыша. Альтернативой рыбе станут морские водоросли, льняное семя, а также кунжутное масло.

Витамины B-группы на страже здоровья

Эти важные аминокислоты отвечают за все процессы, протекающие в организме ребенка. Их недостаток грозит отсталостью в развитии, появлению различных патологий, замедлению роста клеток. Признаки дефицита витаминов группы В у мамы: ломкость ногтей, ухудшение качества волос, сухость и дряблость кожи, апатия, депрессивные состояния. Исправляйте ситуацию такими продуктами:

• Все зеленые и листовые овощи;
• Бобовые;
• Тыквенные семечки;
• Авокадо;
• Микрозелень;
• Проросшие семена;
• Отруби;
• Фрукты и овощи с низким аллергическим показателем.

Составить оптимальную суточную норму потребления каждого из витаминов вам поможет специалист. Сделать это самостоятельно очень сложно, учитывая возможный риск для здоровья младенца.

Кальций

Именно этот микроэлемент в ответе за прочность костей,  развитие мышечных тканей, здоровый рост зубов, укрепление сердечно-сосудистой мышцы. Кроме того, кальций приводит в норму процесс свертывания крови. Если в ваш рацион не входит творог и кисломолочка, компенсируйте их отсутствие соевыми продуктами, зелеными овощами, а также ежедневным употреблением минеральной воды.

Железо

Веган-мама должна получать близко 20 грамм этого микроэлемента в сутки. Он предотвращает анемию, укрепляет щитовидную железу, активно участвует в процессе кроветворения. К счастью, железо содержится в большом количестве растительной пищи. В частности, сухофруктах, зерновых и бобовых, яблоках, ламинарии, грушах. А рекордсменом по содержанию железа является любимец веганов – шпинат.

Магний

Примечательно, что в грудном молоке мамы-вегана этот элемент содержится в большем количестве, нежели в молоке женщины, не придерживающейся диет. Его норма потребления в сутки составляет 390 мкг. Получать его можно из шпината, фасоли, фиников, отрубей.

Йод

Чтобы быть в форме и обеспечивать малышу хорошее самочувствие, йод должен поступать в организме мамы в количестве 260 мкг. Его максимальное количество содержится в морской капусте, яблоках, щавеле, картофеле, йодированной соли и шпинате. Если у вас нет аллергии на грецкие орехи, употребляйте три-четыре ядра в день.

Цинк

Это незаменимый в меню микроэлемент, отвечающий за работу сердца, почек, гармоничную работу нервной системы. 11 мг цинка в день вполне хватает для покрытия его нормы. Для этого ешьте тыквенные семечки, морковь, чеснок, свеклу, каши из бобовых и злаковых.

Витамин D

Один из важнейших для растущего организма витаминов. Как известно, его нехватка грозит малышу развитием такой страшной болезни, как рахит. Витамин D мы получаем из солнца. Однако, этого бывает недостаточно, особенно, если вы живете в регионе, где солнечных дней мало. Для ребенка, который только родился, суточная норма витамина равна 700 МЕ.  Если малыш не доношен, она увеличивается в два раза. А ребеночек старше года требует около 500 МЕ витамина в сутки.  Совет мамам, придерживающимся веганства: чаще гуляйте с грудничком в погожие дни, ешьте листовую зелень, картофель, овсянку, употребляйте различные растительные масла. Этого будет достаточно, чтобы оградить ребенка от задержки в развитии и проблем с опорно-двигательной системой.

Вегетарианство и беременность: мнение врачей

Для того, чтобы подтвердить необходимость часто игнорируемых витаминов и микроэлементов в развитии ребенка, стоит лишь указать тот факт, что негативное влияние от недостатка фолиевой кислоты – это высокий риск развития пороков нервной трубки плода, профилактика которого занесена в клинические протоколы, рекомендации, касающиеся врачей женской консультации. На этапе прегравидарной подготовки за 3 месяца до планируемой беременности, а также в течении 12 недель гестации женщине необходимо получать 400 мкг фолиевой кислоты в таблетированной форме, для того, чтобы осуществлять профилактику развития таких осложнений.

Некоторые женщины, придерживающиеся здорового образа жизни и питания, выбирают для себя путь вегетарианства. Взрослый человек, который сам несет ответственность за свою жизнь, может производить любые эксперименты со своим здоровьем, однако, будучи беременной, женщина всё же должна придерживаться определённых норм и правил.

Это выбор мамы, а не ребенка

Женщина по каким-то причинам решила стать вегетарианкой- это, как говорится, ее проблемы. Но имеет ли она право решать за малыша? Ведь если будущая мама не употребляет мяса в пищу, еще не родившийся маленький человечек, получается, поневоле оказывается вегетарианцем. А ведь ему никто не предоставлял выбора! На самом деле, если вдуматься, мама очень многое выбирает за ребенка, просто потому что он такой маленький. Например – какое он будет носить имя. Какую ему купить коляску. Крестить ли его или, наоборот, делать обрезание. В какой детский сад его записывать.

Ни одна мама, принимая подобные решения, с ребенком не советуется, потому что — а как? Вот вырастет, наберется ума и знаний, тогда и будет сам решать за себя. Возможно, тоже станет вегетарианцем — уже сознательно. А может быть, всей душой полюбит бифштексы и куриную лапшу — и будет уплетать их за обе щеки. И это будет уже его выбор.

Скрытые опасности

На фоне вышеперечисленных аспектов люди начинают считать, что ничего особенно опасного в привычке исключать животный белок при вынашивании плода нет, если следовать инструкциям. Но даже при четком следовании врачебным рекомендациям риски сделать будущее чадо инвалидом или просто человеком с ослабленным иммунитетом сохраняются высокими.

Подтверждают это многочисленные эксперименты. Одним из последних стало изучение особенностей организма беременных-веганок из американского штата Теннеси. Во время контрольного анализа стало понятно, что практически все они страдают от недостатка ряда жизненно важных элементов:

• цинка;
• фолиевой кислоты;
• йода;
• железа;
• витаминов группы В и .

Все их в достаточном количестве можно было бы получать при регулярном включении блюд с животными белками. Даже внешне такие женщины немного отличались от своих «коллег» по эксперименту. Они страдали симптоматикой, свойственной больным анемией.

Из-за острой нехватки железа дамы сталкивались с повышенной утомляемостью и частыми головокружениями, что усугублялось еще двойной нагрузкой из-за надобности вынашивать плод. Медики отмечают, что завершиться подобное пристрастие может не только снижением способности организма противостоять различных внешним негативным факторам. В особо запущенных случаях возможны даже кровотечения, не говоря уже о повышенных рисках развития онкологических заболеваний.

Последний пункт предусматривает отсутствие достаточного количества линолиевой кислоты, которой способны похвастать различные молочные продукты, особенно сыры. Как только тело испытывает недостачу указанной кислоты, шансы поражения клеток раковыми новообразованиями значительно возрастают.

При этом специалисты просят внимательно изучить различия между веганством и классическим вегетарианством. Во второй ситуации поддерживать полноценное питание значительно проще, что подтверждает мнение врачей. Потрудившись над еженедельным расписанием полноценных трапез, получится не отступаться от родных принципов и оградить будущее потомство от возможных рисков болезней.

Если же говорить исключительно о веганах, то тут эксперты готовы объяснить наступающее улучшение самочувствия, которое испытывают новоприбывшие в лагерь фанатов растительной пищи. На физиологическом уровне первые семь лет тело действительно разгружается от накопленных годами токсинов.

Мало того, что веганы строго следят за отсутствием животных компонентов, они еще более тщательно выбирают сопутствующие продукты, чтобы избежать химических добавок. По прошествии семилетнего периода человек сталкивается с нехваткой обязательных для нормального функционирования микроэлементов. Сначала от этого страдает иммунная система, а потом и другие системы.

Чтобы подкрепить гипотезу реальными фактами, научные сотрудники провели еще один эксперимент. Теперь за основу они взяли результаты анализов детей, которые регулярно кушают мясо. По сравнению с отпрысками в семьях веганов, они отличались большим интеллектуальным потенциалом и имели более стабильное здоровье.

Дети

Официальная позиция

Аналогично питанию беременных и кормящих мам, рацион детей основывается на рекомендациях ВОЗ по питанию, которые включают  мясо, птицу, молочные продукты и яйца. Поэтому российские педиатры, а так же знаменитый доктор Комаровский,   рекомендуют употреблять эти продукты согласно возрастным нормам и правилам введения прикорма.

Альтернативные взгляды

Перечисляемые ранее медицинские организации, одобряя вегетарианство в целом (в том числе для беременных и кормящих мам), делают оговорку для детей. Для детей они  все-таки рекомендуют нестрогое вегетарианство, включающее в себя употребление яиц и молочных продуктов.

Против яиц, мяса и мясного бульона выступает американский врач-натуропат Герберг Шелтон. Он утверждает, что эти продукты нельзя давать ребенку до 7-8 лет, так как до этого в организме ребенка еще нет сил для нейтрализации содержащихся в них токсинов.

Ключевые моменты

Если с беременностью и кормлением грудью все понятно – соблюдением мамой правил сбалансированного и правильного питания можно достичь необходимого содержания в организме всех питательных веществ, то с детьми все гораздо сложнее.

Первые месяцы ребенок питается исключительно грудным молоком, хорошо растет и набирает в весе. Педиатры здесь  единогласны: мамино молоко – оптимальное питание, все, что необходимо ребенку, он получает из маминой груди.

А вот с началом прикорма начинаются вопросы: ребенок может оказываться от предлагаемых продуктов, в том числе и от мяса. Действует ли здесь правило, что организм сам лучше знает, что ему надо и что не надо? Только отчасти. Потому что маленькие дети — такие чудаки: сегодня они отказываются от какой-то еды, завтра они ее съедят целую тарелку, а через пару дней  опять будут отворачивать рот. Конечно, насильно в ребенка никакая мама  не будет пихать еду, но сделать небольшой перерыв в несколько дней и предложить снова – стоит. Ничего страшного не случится, если ребенок начнет есть мясо не в 8-9 месяцев, как рекомендуют педиатры,  а в 11, или даже после года (а, может, и вообще не начнет)– тем более, если анализы в норме, а ребенок еще продолжает получать мамино молоко.

Постепенно кормление грудью прекращается и теперь ребенок уже все необходимое должен получать из продуктов питания. И здесь опять начинаются ограничения. Многие продукты, которыми взрослые могли бы заменить мясо, детям не рекомендуются до определённого возраста, например, орехи или грибы. Дети так же чаще взрослых страдают аллергическими реакциями, поэтому из их рациона исключаются цитрусовые, красные овощи и фрукты и т.д. Кроме того, дети имеют свои вкусовые предпочтения и отказываются от определенных продуктов. По тем или иным причинам рацион ребенка все сужается и сужается. И здесь уже остается только один выход: кормить ребенка тем, что он ест, и что ему можно есть — и пусть это будут котлетки и фрикадельки.

Идем дальше. А далее встает вопрос социума: садик, школа, визиты в гости. Ребенку здесь не предоставляют выбор, всех детей кормят одинаково — традиционными блюдами, то есть с мясом. Есть, конечно, вегетарианские садики или даже целые поселения вегетарианцев со своей «инфраструктурой», но это, исключения из правил, а стандартно — у нас страна мясоедов. И здесь просто нужно продумать вопросы. Если дома мы не употребляем мясо, то можно ли есть мясо вне дома? Если можно, и ребенку оно нравится и кажется вкусным, то почему нельзя дома? Почему идет двойная мораль: когда-то можно, а когда-то нет? Если дома не есть мясо и не есть мясо в общественных местах, то чем же питаться? «Выковыривать» кусочки из супа в школьной столовой и оставлять котлету на тарелке? Отказаться от горячего школьного питания и искать, чем подкрепиться в буфете? И еще много-много вопросов… Для ребенка, далекого от понятий взрослых, что что-то вредно, такие вопросы могут стать настоящей проблемой. Конечно, недоразумений может и не быть, когда есть выбор, есть у окружения подход и уважение к индивидуальностям, есть у ребенка глубокая уверенность в правильности своих действий и убеждений. Но здесь много «но» и «если».

Будем рассуждать так. В конце концов, питание — это лишь часть здоровья ребенка, важна еще наследственность, занятие спортом, регулярные прогулки, вылазки на природу, а так же психологический комфорт. И если ребенок съел котлету в школе,  получил пятерку по физкультуре, поиграл во дворе с мальчишками в футбол — пришел домой довольный и счастливый — то какую погрешность он внес в свое здоровье употреблением мяса? 5% ? Это ведь немного! Поэтому, если нет четких моральных или религиозных убеждений насчет мяса, или строгих медицинских противопоказаний, то стоит ли запрещать его ребенку?

Что едят вегетарианцы и чем они отличаются?

Так как вегетарианство — движение неоднородное и по внешнему признаку отказа от пищи животного происхождения объединяет в себе несколько различных религиозных и светских «течений», то, конечно же, и видов вегетарианства несколько.

Строгие вегетарианцы — они же веганы — вообще не употребляют никакую пищу животного происхождения. Пьют они в основном растительные и травяные настои, реже соки, не употребляют напитки, изготовленные промышленным способом, в том числе алкогольные. Веганы не употребляют сахар, ограничивают поваренную соль.

Фрукторианцы — подгруппа строгих вегетарианцев — делают упор на фрукты. Есть также строгие вегетарианцы, предпочитающие овощи и орехи или зерновые культуры (дзен-макробиотики).

Абсолютные вегетарианцы не только не едят никакую пищу животного происхождения, но вообще ни в каких целях не используют продукты животного происхождения, включая шерсть, шелк и кожу.

Лакто-вегетарианцы допускают употребление в пищу молока, кисломолочных продуктов и сыра (т.е. придерживаются растительно-молочной диеты).

Лакто-ово-вегетариаицы к лактовегетарианской диете добавляют яйца.

Ово-вегетарианцы отказываются от молочных продуктов, но употребляют в пищу яйца.

Песко-вегетарианцы отказываются от мяса млекопитающих и птицы, но при этом употребляют в пищу рыбу и морепродукты.

Поло-вегетарианцы пропагандируют отказ от мяса млекопитающих, рыбы и морепродуктов, но употребляют мясо птицы.

Песко-поло-вегетарианцы отказываются только от «красного» мяса и продуктов из него.

Семи-вегетарианцы (их течение называется флекситарианизм) крайне редко употребляют в пищу мясо млекопитающих, птицы, рыбы и морепродуктов, а не исключают их полностью, как строгие вегетарианцы.

Сыроедение, или натуризм, — питание исключительно сырыми или прошедшими очень короткую термическую обработку овощами, фруктами, орехами и зерновыми культурами. Одним из наиболее известных популяризаторов этой практики считается американский врач Герберт М. Шелтон, руководитель клиники лечения заболеваний естественными методами, автор многих книг по сыроедению.

Рассмотрим более подробно с точки зрения пользы и вреда для здоровья наиболее жесткое из всех представленных течений вегетарианства — веганизм, или строгое вегетарианство.

Немного истории
Великие умы древнего мира: Пифагор, Платон, Сократ, Плутарх, Гораций, Вергилий, Овидий — активно пропагандировали умеренность, даже аскетизм в пище, отказ от обильных мясных трапез ради оздоровления тела и сохранения ясности ума. Известно, что вегетарианской диеты придерживались и жрецы Древнего Египта, и древние инки, и даоские отшельники Древнего Китая. Убивать и поедать животных строго запрещали индуизм, буддизм и джайнизм.
Приверженцами вегетарианского движения были Леонардо да Винчи, Джон Мильтон, Исаак Ньютон, Вольтер, Жан-Жак Руссо, Бенджамин Франклин, Лев Николаевич Толстой, Джордж Бернард Шоу, Альберт Эйнштейн, Махатма Ганди. На сегодняшний день в мире насчитывается приблизительно 800 миллионов вегетарианцев.

Почему беременным важно питаться полноценно?

Имейте в виду, что потребность в питательных веществах зависит от многих факторов. Перечислим важнейшие из них:

• Срок беременности
  В первом триместре плод практически не нуждается в увеличении калорийности вашего рациона. В это время происходит закладка всех систем ребенка, и основной упор стоит сделать на качестве пищи. Особенно это касается белков (ведь из каждых трех граммов белка, съедаемого беременной женщиной, один грамм идет на построение тканей плода) и витаминов.
  Во втором и третьем триместрах беременности — вплоть до 32 недели — необходимо увеличить калорийность вашего рациона. Ребенок активно растет, набирает массу и беременная матка, потому и белков, и жиров, и углеводов в рационе будущей мамы должно стать больше. Во второй половине беременности повышается потребность в кальции, витамине D, железе, магнии, цинке и других микроэлементах.
  С 32 недели беременности, как правило, физическая активность будущей мамы снижается, она больше отдыхает (работающая беременная уходит в дородовой отпуск), и калорийность пищи целесообразно уменьшить, только не за счет белка (мы согласны с мнением многих практикующих перинатологов и акушеров-гинекологов, которым приходится сталкиваться с различными осложнениями в последний месяц беременности и в первые месяцы жизни ребенка, связанными с тем, что мама совсем отказалась от мяса за месяц до родов). Снижайте калорийность своего меню за счет легкоусвояемых углеводов — то есть кондитерских изделий, варенья, других сладостей, так как именно они способствуют рождению младенцев с избыточным весом и ожирению у беременных.
• Особенности течения беременности
  Прежде всего, если вы страдаете от обычных для беременных недомоганий в первом триместре (тошнота и т.п.), может помочь изменение режима питания. Лучше есть пять-шесть раз в день, маленькими порциями. Можно позволить себе — если очень хочется — немного солененького и остренького (в разумных пределах, конечно). Токсикоз первой половины беременности с тяжелой тошнотой и рвотой, потерей веса требует лечения в стационаре, но вы должны понимать, что в такой ситуации требуется повышенное количество жидкости для восполнения ее потери. При развитии осложнений второй половины беременности, нарушении функции почек, повышении артериального давления ваш лечащий врач обязательно порекомендует вам ограничить потребление жидкости и соли, исключить жареное, острое и т.п., и его рекомендаций нужно строго придерживаться. При угрозе невынашивания тоже необходимо, согласовав с врачом, ввести в ваш рацион определенные группы витаминов (витамины группы В, Е и др.). Если вы вынашиваете не одного ребенка, а двоих (троих и т.д.), естественно, потребность в питательных веществах возрастает — соответственно, нужно изменить рацион.
• Особенности конституции
  Выше уже упоминалось о так называемых «материнских запасах». Понятно, если вы отличаетесь субтильным телосложением (особенно если врачи говорят о дефиците массы тела), то калорийность вашего питания должна быть выше, чем у беременной с повышенной массой тела, у которой как раз есть даже шанс похудеть за время беременности. Кроме калорийности, большое значение имеет и ассортимент продуктов, влияющий на обмен веществ. К примеру, тучным женщинам целесообразно избегать легкоусвояемых углеводов, используя чаще белки животного происхождения (мясо) в сочетании с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту. Худеньким женщинам, напротив, противопоказано увлекаться аскорбиновой кислотой.
• Физические нагрузки
  Если ваша работа или образ жизни связаны с интенсивными физическими нагрузками и, соответственно, вы тратите много энергии, ее следует восполнять за счет увеличения калорийности питания. С другой стороны, если по каким-то причинам вы находитесь на постельном режиме, то калорийность пищи целесообразно снизить.
• Географические условия
  Если вы живете на севере, следует учитывать, что в этих условиях рекомендуется увеличить калорийность рациона (на 10-15%). На юге калорийность рациона, напротив, снижается (на 5%).
• Время года
  В летнее время необходимо следить за количеством выпитой за день жидкости. Это связано с тем, что во время беременности, особенно во второй ее половине, легко наступает обезвоживание организма. В условиях нормально протекающей беременности летом (особенно в жаркую погоду) пейте столько, сколько вам хочется.